Además, el consumo de fibra ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedad cardíaca, diabetes y algunos tipos de cáncer, como el de colon.
FRUTAS FRESCAS
Por encima de los zumos, las frutas frescas con piel, pulpa o semillas añaden una buena cantidad de fibra a la dieta diaria; las frutas altas en fibra son las frambuesas, peras, manzanas, naranjas, fresas, frambuesas y plátanos, que ofrecen entre 3 y 8 g de fibra por porción. Son buenas fuentes de carbohidratos complejos, vitaminas, como la A y la C, y varios minerales. Las frutas desecadas como los higos y uvas pasas ofrecen algo de fibra.
VEGETALES
De entre todos los vegetales, el que más fibra tiene es la alcachofa, ya que una pieza tiene 10,3 gramos de fibra dietética, y las demás hortalizas proporcionan al menos 5 gramos de fibra por porción, como el brócoli, guisantes y nabos, y en menor medida la coliflor, zanahorias, maíz, patatas con piel, coles de Bruselas, calabaza, ñame, aguacate y salsa de tomate, a la vez que son ricas en vitaminas y minerales.
CEREALES INTEGRALES
Los cereales integrales ofrecen y 2 gramos de fibra por porción; el trigo y la cebada poseen 6 gramos de fibra por porción, y en menor medida se encuentran el salvado, avena, maíz, centeno y arroz; además poseen carbohidratos complejos, minerales y vitaminas del grupo B.
LEGUMBRES, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
Las legumbres, como guisantes, lentejas, frijoles, y alubias entre otros, ofrecen al menos la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra dietética, y en menor medida, la soja, garbanzos y frijoles blancos.
Los frutos secos y semillas contienen buenas cantidades de fibra dietética, como los pistachos, almendras y semillas de girasol, que son de los más ricos.
Las legumbres, semillas y frutos secos también proporcionan fuentes de proteínas vegetales para los vegetarianos y las personas que tratan de reducir el consumo de grasas saturadas; además de minerales, como el hierro, cobre, calcio, fósforo, magnesio y vitaminas del grupo B.
CÓMO OBTENER MÁS FIBRA DE LA DIETA
Si crees que no estás recibiendo suficiente fibra, o simplemente quieres comer más fibra, céntrate en los cereales integrales, que ayuda a aumentar la ingesta de fibra. Agrega legumbres, como los frijoles, guisantes y lentejas a la dieta.
Agrega más variedad de vegetales, y come frutas en lugar de beber su zumo, e inclúyelas en la merienda. Si quieres prevenir los gases, hinchazón y cólicos intestinales, aumenta el consumo de fibra poco a poco, durante un par de semanas.
Fuente: Mejor con salud
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